配速是什么
配速（Pace）指每公里用时，写作 6’00“（6 分 0 秒）。数字越小跑得越快。常见参考：
- 健康慢跑：7’00“～8’00“
- 业余进阶：5’00“～6’00“
- 全马破 4：需 5’41“ 以内
- 全马破 3：需 4’15“ 以内
这个工具能做什么
- 双向计算：按完赛时间算配速，或按配速反推完赛时间。
- 内置 5 公里 / 10 公里 / 半马 / 全马快捷距离。
- 用 Riegel 公式把当前成绩外推到半马、全马等价成绩。
怎么使用（输入说明）
- 顶部切换计算方向（按时间或按配速）。
- 填写距离（公里，可点快捷按钮）。
- 按方向填写完赛时/分/秒或配速分/秒。
- 结果区显示配速、完赛时间、时速与半马/全马预估。
Riegel 成绩外推怎么用
T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 是运动科学常用的成绩预测公式：把 5 公里 25 分钟代入，全马预估约 3 小时 53 分。注意它假设你的长距离训练量匹配目标距离——月跑量不足时，实际成绩通常比公式悲观。
计算实例
例：10 公里跑了 55 分钟。
- 配速 = 55 ÷ 10 = 5’30“ / 公里
- 时速 ≈ 10.9 km/h
- Riegel 全马预估 ≈ 4 小时 3 分（配速约 5’46“）
常见问题 FAQ
Q：新手该用什么配速跑？
A：用“说话测试”：能边跑边断续聊天的心率区间（约为最大心率 65%～78%）就是你的轻松跑配速。新手最大误区是日常跑太快，导致疲劳累积、进步缓慢。
Q：为什么我配速稳定但比赛成绩波动大？
A：天气（温湿度）、赛道坡度、补给与状态都会影响成绩。温度每升 5℃，全马成绩普遍退后 3～5 分钟。
Q：半马和全马配速应该一样吗？
A：不应该。全马配速通常比半马慢 10～20 秒/公里，前半程压住速度是全马不崩盘的关键，负分配速（后半程略快）是高手常态。